Treino ABCD ou ABC para hipertrofia feminina: qual o melhor?

Lucas, a principal diferença entre ABC e ABCD está na frequência e no volume de treino por grupo muscular. No ABC, você treina cada músculo uma vez por semana, enquanto no ABCD, dependendo da divisão, pode ser possível aumentar a frequência. Para hipertrofia, o volume de treino (número de séries e repetições) é crucial. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que um volume maior de treino está associado a maior hipertrofia muscular. Considerando que você está estagnada, sugiro analisar seu treino ABC atual: você está chegando à falha muscular em cada série? Está aumentando a carga progressivamente? Se a resposta for não, tente otimizar o ABC antes de mudar para o ABCD. Se você já está fazendo tudo certo e ainda não vê resultados, o ABCD pode ser uma opção para aumentar o estímulo. Uma possível divisão seria: A - Quadríceps, B - Posterior/Glúteo, C - Peito/Ombro/Tríceps, D - Costas/Bíceps/Abdômen. **Passos práticos:** 1. **Avalie seu treino ABC atual:** Volume, intensidade, progressão de carga. 2. **Otimize o ABC:** Aumente a carga, faça mais repetições, diminua o descanso. 3. **Experimente o ABCD:** Se o ABC não funcionar, teste o ABCD por 4-6 semanas. 4. **Ajuste a dieta:** Garanta um consumo adequado de proteínas (1.6-2.2g/kg). 5. **Monitore o descanso:** Durma 7-9 horas por noite. **Dica final:** Não se prenda a um modelo fixo. Adapte o treino à sua realidade e às suas necessidades. Consulte um profissional de educação física para te auxiliar na montagem e progressão do treino.