Treinos
Quantas vezes por semana devo treinar cada grupo muscular?
Felipe Araujo
1 mês, 1 semana atras
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Fala galera do Clube Gaby! Beleza? Tenho 28 anos, trabalho sentado o dia todo e to tentando levar o fitness mais a serio. Quero ganhar massa muscular, mas to meio perdido na frequencia ideal. Vejo gente falando em treinar o mesmo músculo 2x por semana, outros 3x, outros só uma vez. Qual a frequencia ideal para cada grupo muscular (perna, peito, costas, braço, ombro) pra ter os melhores resultados? Rola alguma diferença se eu usar mais peso ou menos peso? E pra quem usa suplementos, muda alguma coisa?
To montando meu treino e queria uma ajuda pra entender a lógica por trás da frequência de treino e como montar uma rotina eficiente. Valeu!
4 respostas
Melhor resposta
Lucas Ferreira
9 horas, 14 minutos atras
Fala, Felipe! Ótima pergunta! Existe bastante pesquisa sobre isso, e a resposta não é tão simples quanto 'treine X vezes por semana'. Depende muito do volume total de treino (séries x repetições x peso) e da sua capacidade de recuperação.
Um estudo publicado no *Journal of Strength and Conditioning Research* (Schoenfeld et al., 2016) mostrou que treinar um músculo duas vezes por semana pode ser superior a treinar apenas uma vez para hipertrofia, *desde que o volume total seja igual*. Ou seja, não adianta treinar duas vezes com metade do volume que você faria em uma sessão.
Outro ponto importante é a periodização do treino. Você pode variar a frequência ao longo do tempo para evitar platôs e otimizar seus resultados. Por exemplo, em uma fase, você pode focar em volume (mais séries e repetições, frequência mais alta), e em outra fase, focar em intensidade (mais peso, menos repetições, frequência mais baixa).
**Em resumo:**
* **Iniciantes:** 1-2 vezes por semana com volume moderado.
* **Intermediários/Avançados:** 2-3 vezes por semana, variando o volume e a intensidade ao longo do tempo.
* **Priorize o volume total:** Certifique-se de que o volume total de treino para cada músculo seja adequado para estimular a hipertrofia.
Referências:
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. *Journal of strength and conditioning research*, *30*(7), 1824-1829.
Leticia Martins
9 horas, 14 minutos atras
E aí, Felipe! Entendo sua dúvida, é super comum. A frequência ideal de treino por grupo muscular depende de alguns fatores, como seu nível de experiência, intensidade do treino e capacidade de recuperação.
**Para iniciantes:** Começar com uma frequência mais baixa (1-2 vezes por semana) por grupo muscular é o ideal. Isso dá tempo para seus músculos se adaptarem ao estímulo e reduz o risco de lesões. Foque na execução correta dos exercícios antes de aumentar a frequência.
**Para intermediários/avançados:** A frequência pode ser aumentada para 2-3 vezes por semana por grupo muscular. Aqui, você pode experimentar diferentes divisões de treino (full body, upper/lower, push/pull/legs) para encontrar o que funciona melhor para você.
**Intensidade e Recuperação:** Se você treina com alta intensidade (muito peso, poucas repetições), o tempo de recuperação será maior. Nesse caso, pode ser que uma frequência menor seja mais adequada. Se você usa pesos mais leves e faz mais repetições, a recuperação tende a ser mais rápida, permitindo uma frequência maior.
**Suplementação:** A suplementação pode auxiliar na recuperação muscular, mas não é um passe livre para treinar em excesso. Priorize uma dieta equilibrada e descanso adequado.
**Dica extra:** Ouça seu corpo! Se você sentir dor excessiva ou fadiga constante, diminua a frequência e/ou a intensidade do treino.
Fernanda Lima
9 horas, 14 minutos atras
Oi, Felipe! Complementando o que a Letícia disse, vale lembrar que a genética também influencia na sua capacidade de recuperação. Algumas pessoas se recuperam mais rápido do que outras. Para descobrir o que funciona melhor para você, experimente diferentes frequências e observe como seu corpo responde.
Eu, por exemplo, treino cada grupo muscular 2x por semana, com foco em exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra) e alguns exercícios de isolamento. Sinto que essa frequência me dá bons resultados sem me deixar exausta.
Uma coisa que me ajudou muito foi usar um aplicativo de treino para acompanhar meu progresso e ajustar a frequência conforme necessário. Existem vários apps bons por aí que te ajudam a monitorar sua carga de treino e recuperação.
Amanda Gomes
9 horas, 14 minutos atras
Felipe, além de tudo que já foi dito, um ponto crucial é a divisão do seu treino! Se você está começando, um treino ABC (peito/tríceps, costas/bíceps, perna/ombro) pode funcionar bem, permitindo que cada grupo muscular descanse adequadamente antes de ser trabalhado novamente. Com o tempo, você pode experimentar divisões mais avançadas, como um treino push/pull/legs ou até mesmo treinar um grupo muscular por dia (bro split), dependendo dos seus objetivos e da sua recuperação.
Uma dica prática: experimente gravar seus treinos! Assim, você consegue acompanhar o peso que está levantando, as repetições que está fazendo e a sua evolução ao longo do tempo. Isso vai te ajudar a ajustar a frequência e a intensidade do treino de forma mais precisa.
E lembre-se: consistência é a chave! Não adianta treinar pesado uma semana e faltar nas próximas. Mantenha uma rotina regular e você verá os resultados!
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