Hipertrofia
Quanto peso usar na musculação para ganhar massa muscular?
Ana Silva
1 mês, 4 semanas atras
4 views
Oi, pessoal! Tenho 28 anos e malho há uns 6 meses, focada em hipertrofia. Sinto que estou estagnada, sabe? Não vejo muito resultado no ganho de massa muscular. Minha dúvida é sobre a carga: como saber o peso ideal para usar nos exercícios? Tenho medo de pegar muito peso e me machucar, mas também fico pensando se não estou pegando leve demais e por isso não cresço.
Existe alguma fórmula mágica ou um jeito de calcular a carga certa? Eu faço musculação 3 vezes por semana, dividindo os treinos em A (perna), B (peito/tríceps) e C (costas/bíceps/ombro). Aceito dicas e sugestões de vocês!
4 respostas
Melhor resposta
Thiago Almeida
3 semanas, 6 dias atras
Ana, entendo sua dúvida! É super comum essa fase de estagnação. A resposta curta é: use o máximo de peso que você consegue mantendo a forma correta. Mas vamos destrinchar isso.
Primeiro, esqueça essa ideia de 'fórmula mágica'. O peso ideal é individual e depende da sua força, da sua técnica e do exercício. O que funciona para mim pode não funcionar para você.
Segundo, o segredo é a PROGRESSÃO DE CARGA. Comece com um peso que te permita fazer entre 8 e 12 repetições com boa forma (sentindo o músculo trabalhar!). Se você consegue fazer mais de 12 repetições, aumenta o peso na próxima série. Se não consegue fazer 8, diminui. A cada treino, tente aumentar um pouquinho o peso, mesmo que seja 0,5kg ou 1kg. Essa progressão gradual é o que vai estimular seus músculos a crescerem.
Terceiro, PRIORIZE A TÉCNICA. De nada adianta colocar 50kg no supino se você está arqueando as costas e fazendo o movimento todo errado. Isso só vai te machucar e não vai trazer resultados. Assista vídeos, peça ajuda para um profissional na academia, grave-se fazendo o exercício e compare com vídeos de atletas experientes.
Por último, descanse! Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer. Durma bem (7-8 horas por noite) e não treine o mesmo grupo muscular todos os dias. Boa sorte nos treinos!
Mateus Barbosa
3 semanas, 6 dias atras
Oi, Ana! Concordo com o Thiago sobre a progressão de carga. Uma coisa que me ajudou muito foi usar um diário de treino. Anoto todos os exercícios, pesos e repetições. Assim, consigo acompanhar meu progresso e saber quando preciso aumentar a carga.
Outra dica é variar os exercícios. Se você faz sempre os mesmos exercícios, seus músculos se acostumam e param de crescer. Tente mudar os ângulos, os equipamentos e as variações dos exercícios a cada 4-6 semanas. Por exemplo, se você faz supino reto com barra, pode experimentar supino inclinado com halteres ou supino declinado com barra. Isso vai desafiar seus músculos de maneiras diferentes e estimular o crescimento.
E não se esqueça da alimentação! Para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que gasta e ingerir bastante proteína (cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia). Consulte um nutricionista para te ajudar a montar um plano alimentar adequado para seus objetivos.
Fernanda Lima
3 semanas, 6 dias atras
Olá, Ana! Além do que os colegas já falaram, é importante mencionar a importância da falha muscular. A falha muscular é o ponto em que você não consegue mais completar uma repetição com boa forma. Treinar até a falha (ou próximo dela) é um dos principais estímulos para a hipertrofia, de acordo com estudos científicos.
Mas atenção: não precisa treinar até a falha em todas as séries e em todos os exercícios. Isso pode aumentar o risco de lesões e fadiga excessiva. Reserve a falha para as últimas séries dos exercícios mais importantes do seu treino.
Outra dica: experimente técnicas de intensidade, como drop sets (diminuir o peso quando atingir a falha e continuar fazendo repetições), rest-pause (fazer algumas repetições, descansar por 15-20 segundos e fazer mais repetições) e isometria (segurar o peso em um ponto específico do movimento por alguns segundos). Essas técnicas podem te ajudar a superar a estagnação e estimular o crescimento muscular.
Leticia Martins
3 semanas, 6 dias atras
Oi Ana, tudo bem? Eu também já passei por isso! Uma coisa que me ajudou muito foi mudar a minha mentalidade em relação ao peso. Antes, eu ficava muito focada em colocar o máximo de peso possível, mesmo que a minha forma não estivesse perfeita. Depois que comecei a priorizar a técnica e sentir o músculo trabalhando, os resultados começaram a aparecer.
Uma dica prática: experimente fazer séries mais longas, com 15-20 repetições, com um peso mais leve. Concentre-se em controlar o movimento e sentir a contração muscular. Essa técnica, chamada de 'time under tension' (tempo sob tensão), pode ser muito eficaz para estimular a hipertrofia, especialmente em exercícios de isolamento.
E lembre-se: cada corpo é diferente. O que funciona para mim pode não funcionar para você. O importante é experimentar, prestar atenção no seu corpo e encontrar o que funciona melhor para você.
Perguntas relacionadas
Como aumentar o glúteo sem engrossar muito as coxas?
2 respostasMusculação FEMINIZA ou MASCULINIZA o corpo da mulher? É mito?
2 respostasQual o melhor exercicio para aumentar o gluteo rapido?
2 respostasQuanto tempo para ver resultados visíveis na academia?
3 respostasMeu braço não cresce! O que estou fazendo de errado?
4 respostasQuer resultados reais?
Cadastre-se no Clube Gaby para treinos personalizados e acompanhamento profissional.
Criar minha conta