Treino de pernas em casa só com peso corporal funciona mesmo?

Maria, treino de pernas em casa com peso corporal funciona, mas exige disciplina e um plano bem estruturado. Para hipertrofia (ganho de massa muscular), você precisa criar microlesões nas fibras musculares para que elas se reconstruam mais fortes. Sem peso, isso é mais desafiador, mas possível com alta intensidade e volume. Aqui vai uma sugestão de treino completo que você pode fazer 3 vezes por semana: * **Aquecimento:** 5 minutos de polichinelos, skipping e rotação de tronco. * **Treino:** * Agachamento livre: 4 séries de 15-20 repetições * Agachamento búlgaro: 3 séries de 12-15 repetições por perna * Afundo: 3 séries de 12-15 repetições por perna * Ponte (elevação pélvica): 4 séries de 20 repetições * Elevação de panturrilha: 4 séries até a falha * **Alongamento:** 5-10 minutos focando nos músculos trabalhados. **Dica extra:** Para maximizar os resultados, combine o treino com uma dieta rica em proteínas (carnes, ovos, leguminosas) e carboidratos complexos (batata doce, arroz integral). Beba bastante água e durma bem para otimizar a recuperação muscular. E não se esqueça de consultar um profissional de educação física para uma avaliação e orientação personalizada!